DINH DƯỠNG THỂ THAO: CREATININE

Hôm qua có bạn hỏi mình trong quá trình luyện tập có nên dùng Creatinine?

Trả lời: Creatinine dùng được, nhưng mình chỉ dùng creatinine trong trường hợp muốn tăng cường độ tập, hoặc có mục tiêu nhất định. Ví dụ thi đấu hoặc luyện tập chuyên nghiệp. Còn nếu tập luyện cho khỏe hoặc luyện tập bình thường thì combo Vitamin, Whey và BCAA là đủ rồi.

Thông tin thêm về creatinine:

Creatine monohydrate được tổng hợp nội sinh (tức là trong hệ thống) trong gan và thận từ các axit amin, sau đó được lưu trữ chủ yếu trong mô cơ. Vai trò của nó là tái tạo các cửa hàng ATP nội bào thông qua hệ thống phosphocreatine trong quá trình hoạt động cường độ cao. Creatine cũng có thể được lấy từ thực phẩm, cụ thể là thịt bò, thịt gia cầm và hải sản (Bảng: Nguồn Creatine) (Tarnopolsky, 2010).

Bổ sung creatine monohydrate được hỗ trợ bởi rất nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả của nó trong việc tăng các cửa hàng cơ bắp và tăng cường khối lượng cơ bắp kết hợp với rèn luyện sức đề kháng (Kreider et al., 2017; Kerksick và cộng sự, 2018). Tăng nhiều hơn trong mô cơ dường như là kết quả của sự thích nghi tập luyện vượt trội do khả năng khối lượng công việc cường độ cao tăng lên. Khi so sánh với nhóm chứng, những người bổ sung creatine monohydrate trong một đến ba tháng đã được chứng minh là tăng thêm 1 đến 2 kg khối lượng (Volek et al., 1999; Helms, Aragon, &; Fitschen, 2014).

Các nghiên cứu ngắn hạn và dài hạn đã chứng minh sự an toàn của việc bổ sung creatine trong các quần thể khỏe mạnh. Tác dụng phụ đáng kể duy nhất, thường được mong muốn, là tăng cân do tăng khả năng giữ nước và khối lượng cơ bắp (Kreider et al., 1999; Kreider, 2003).

Sử dụng điển hình bao gồm hai phương pháp đã được chứng minh là làm tăng lượng creatine cơ bắp từ 20% đến 40% (Kreider &; Jung, 2011). Phương pháp đầu tiên bao gồm giai đoạn tải, kéo dài năm đến bảy ngày và yêu cầu tiêu thụ 20 đến 25 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 0,3 gram / kg cân nặng cơ thể theo liều chia trong suốt cả ngày; tiếp theo là giai đoạn duy trì bao gồm tiêu thụ liều hàng ngày từ 3 đến 10 gram, vì liều duy trì cao hơn có lẽ thích hợp hơn cho những người có khối lượng cơ bắp lớn hơn (Kreider et al., 2003; Kreider và cộng sự, 2017). Một phương pháp khác liên quan đến việc tăng dần các cửa hàng cơ bắp bằng cách tiêu thụ liều hàng ngày từ 3 đến 5 gram mỗi ngày trong ba đến bốn tuần.